Pirâmide de Atividades Físicas

A partir da década de 90, tem-se tentado comunicar a importância do exercício na melhoria da qualidade de vida e no controle e/ou tratamento da obesidade e outras doenças crônicas associadas. Neste sentido, sabe-se que o aumento no nível de atividade física espontânea ou de lazer pode resultar em aumento do gasto energético diário e, conseqüentemente, da taxa metabólica do organismo.

Este conceito vem de encontro com a proposta da Pirâmide de Atividade Física. Ela apresenta de uma forma simples a importância da prática e regularidade de uma atividade, de acordo com o esforço físico necessário e de maneira a não prejudicar a saúde.

Como ler a Pirâmide de Atividade Física

Na base da pirâmide estão indicadas as atividades que devem ser adotadas com mais freqüência. Ao subir, serão encontrados as indicações e o tempo de outras atividades, até chegar ao topo onde está destacado o que deve preencher pequena parte do seu dia.

Dentre as atividades diárias que deveriam ser praticadas para melhorar o seu bem-estar, estão trocar o elevador pelas escadas, caminhar com os amigos, levar o cachorro para passear, brincar fora do apartamento, ajudar na arrumação da casa, ir até a padaria ou ao supermercado a pé, descer um ponto de ônibus ou metrô antes ou depois do seu local de trabalho, da escola ou de casa.

Algumas atividades também deveriam ser realizadas de 3 a 5 vezes por semana, segundo a Pirâmide de Atividade Física.

São elas: atividades recreativas (pelo menos 20 minutos por dia), exercícios de recreação (como futebol, vôlei, basquete, tênis, corridas, brincadeiras, etc), e exercícios aeróbicos como (caminhar rápido, patinar, andar de bicicleta ou skate, nadar, correr, pular corda).

De 2 a 3 vezes por semana, é aconselhável realizar exercícios que exijam força e flexibilidade, (como ginástica, musculação, alongamento, flexões, pular corda, artes marciais) e atividade de lazer (como dançar, cuidar do jardim, lavar o carro, ginástica artística).

Também é aconselhável reduzir o tempo gasto em TV, jogando vídeo game ou no computador.

Como incluir estas recomendações no dia-a-dia?

• Iniciar pelas atividades indicadas na base da Pirâmide
• Optar pelas escadas ao invés do elevador;
• Esconder o controle remoto da TV;
• Realizar atividade física extra caminhando ao redor da casa, praça ou quarteirão;
• Caminhar sempre que possível;
• Aumentar o tempo nos trabalhos domésticos, como lavar o carro, varrer o quintal, cortar a grama, limpar a casa, etc.

Para quem realiza atividade física esporadicamente, aconselha-se realizar com maior freqüência e tornar a atividade física constante, aumentando os exercícios do meio da Pirâmide. É importante planejar atividades durante o dia; procurar atividades que são apreciadas; e estabelecer metas realistas. Para quem realiza atividade física constantemente (ativo a maioria do tempo, ou pelo menos 4 vezes por semana), aconselha-se descobrir novas atividades, utilizando a criatividade e mudando a rotina de atividades, para não tornar a prática de exercício físico monótona